체중을 줄이기 위한 방법

 

체중을 줄이기 위한 방법

      

         비만의 가장 흔한 원인은 잘못된 식습관이다. 식사를 자주 거른다든지, 과식이나 폭식을 자주 한다든지, 고칼로리식품이나

        인스턴트 식품을 즐겨 먹는 것이 원인인 경우가 많다.

         자신의 식습관을 평가하기 위해서는 3～7일간의 식사일기를 적는 것이 좋다.

         식사일기를 적다 보면 식사시간, 식사간격, 식사량은 물론 자주 먹는 음식의 종류까지 파악하게 되어 자신의 식습관을

         보다 객관적으로 볼 수 있게 된다.

         비만한 사람은 잘못된 생활습관을 가지고 있는 경우가 많다.

        걷거나 움직이는 것을 싫어한다든지, 짧은 거리도 항상 차를 이용한다든지 하는 생활 습관 역시 비만의 주요 원인이 된다.

         또 자신의 운동량을 파악해 본다. 운동을 하지 않으면 평상시 기초대사율이 낮아져

         식사량이 많지 않더라도 비만해질 위험이 높다.

                       

        1.  확고한 자신과의 약속                                                      

             체중 감량은 자신이 원하여 하는 일이지 남에게 도움이 되는 일이 아니기 때문에

             체중을 줄이겠다는 확고한 자신과의 약속이 필요하다.

        2.  우선 순위를 정하라

             주요 관점에서 벗어나 체중감량을 위해 생활습관 전반을 다 고치는 것은 어렵고 체중감량조차도 실패할 수 있으므로

             습관 전체를 고친다는 것은 너무 어려운 일에 정신적으로나 신체적으로 에너지를 낭비하지 않은 것이 좋다. 

             만약 결혼생활에 문제가 있거나 경제적으로 어려움에 처해 있거나 하는 생활에 다른 심각한 문제가 있다면 체중

             감량에 집중할 수 없으므로 다른 문제를 해결한 후에 체중감량을 시작하는 것이 좋다.

        3.  이상적인 목표를 정하라

          날씬해 보이는 비이상적인 체중을 목표로 정하지 말고 쉽게 달성할 수 있고 유지 가능한 체중을 정하는 것이 좋다. 

         항상 과체중처럼 보일지라도 중성지방, 혈당, 혈압 등이 건강한 수치로 개선되는 이상적인 체중을 목표로 삼는 것이 좋다.

          체중 감량은 서서히 하여야 하며 여성의 경우 일주일에 0.45kg 정도씩 감량하는 것이 좋고 일주일이나 매달 달성할

         체중을 정하고 달성여부를 확인하는 것이 좋다.

        4.  건강에 도움이 되는 음식을 즐겨 먹어라

          죽이나 다이어트 약제,  체중 감량을 위해 특별히 만든 음식 등은 오랜 기간 체중조절과 유지나 건강 증진에 도움이 되지

          않는다.

          대신 먹는 습관을 바꾸는 것이 좋다.

         여러 차례 영양식의 연구에서 대부분의 체중감량 을 하는 사람은 하루에 1000～1500cal를 먹는다고 보고 되어 왔다.

          그러나 여자의 경우 1200cal, 남자의 경우 1400cal 이하로 오랜 기간 계속 먹는 것은 적절한 영양이 될 수 없으며

          1200cal 이하로 소식을 계속하면 엽산, 마그네슘, 아연 등의 결핍이 생기며 또한 지방의 감소보다는 일시적인 수분의

         감소를 초래할 수 있다.

          하루 섭취하는 음식의 칼로리 중에서 지방은 30%를 넘지 않는 것이 좋고 대신 적은 칼로리의 곡류나 과일, 야채 등으로

         보다 많은 양을 먹을 수 있다.

           1. 식사는 거르지 않는다.

              아침 식사를 거르면 건강을 해치고 살이 찌기 쉽다.

              아침식사를 거르면 약 18시간의 짧은 단식효과로 인해 대사율이 떨어지는 등의 체중조절에 좋지 않은 영향을

              끼친다. 

              같은 양의 음식이라도 한 번에 먹는 것보다 여러번 나누어 먹는 것이 체중조절에 효과적인 방법으로 밝혀졌다.

 

          2. 식사는 천천히 한다.

              음식을 빨리 먹으면 위장에 음식이 가득 찼다는 신호가 뇌로 전달되기 전에 이미 과식 상태에 도달하게 될 가능성이

             높다.

              쉬어 가면서 식사를 하면 배가 부를 때까지 먹어도 섭취한 총 열량은 감소한다.

 

          3. 물을 좀 더 많이 마신다.

              물은 열량이 없어 아무리 마셔도 살이 찌지 않는다. 식사전에 물 한컵을 마시면 식사량을 줄이는 효과를 얻을 수 있다.

             그 이외에 음식을 싱겁게 먹고 섬유소 섭취를 늘리며, 가공식품보다는 자연식품으로 균형있는 식사를 하는 등의 무리 없는

             계획이 체중감량에 도움이 될 것이다.

          

       5.  활동적인 습관을 유지한다.

          식사조절로 체중을 줄일 경우 하루 칼로리 섭취량 중 250cal 정도를 제한함으로서 일주일에 0.2kg 정도의 체중 감

         량이 되는데 이는 일주일에 4번 정도 30분씩 걷는 것과 같은 효과를 볼 수 있다.

          운동 그 자체로 건강에 도움이 되고 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 역할을 한다.

          때문에 운동을 통하여 몸의 구성이 변하게 되며 잉여의 칼로리를 더 소모하게 되며 감량된 체중을 유지하게 한다.

          규칙적인 운동은 체중 감량과 빠진 체중을 유지하는데 필수이며 지방을 태워 체중조절에 도움을 주는 운동은 유산소운동이

          어야 한다.

          체지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 유산소운동을 20분가량 하는 것이다.

          유산소운동이란 다리근육이나 허리근육같이 큰 근육을 쉬지 않고 지속적으로 할 수 있는 운동을 말하며 조깅, 수영, 달리기,

          에어로빅 댄스, 자전거 타기, 줄넘기, 빠르게 걷기 등이 여기에 속한다.

          유산소 운동은 근육에 산소를 공급하는 운동이므로 산소가 없으면 우리 몸은 지방을 에너지로 이용할 수 없다.

          운동의 초기에는 저장된 탄수화물과 혈중 중성지방이 사용되고 20분이 지나서야 비로소 체지방이 사용된다.

          운동은 서서히 하는 것이 좋은데 운동의 강도와 시간은 점차 늘리는 것이 좋다.

          이 점에서 걷기 운동이 이상적이며 수영이나 자전거 타기, 달리기, 에어로빅 등의 유산소운동도 추천할 만하다.

         운동은 다른 사람과 하는 것이 혼자 하는 것보다 계획된 바를 지속하는데 도움이 된다.

          정규적인 유산소운동이 체지방감소에 도움이 되는 것처럼 일반적인 활동도 칼로리를 소모하는데 도움이 된다.

          또 운동을 하면 증가한 대사율을 유지하기 위하여 우리 몸은 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 운동을 하고 있지 않은 동

         안에도 항진된 대사율로 인해 지방이 소모된다.

       6.  생활을 변화시킨다.

          건강에 도움이 되는 음식 섭취나 운동은 단지 몇주 혹은 몇 개월 하는 것으로 충분하지 않고 이런 일이 습관이 되어야

          한다.  그렇게 하기 위해서는 우선 과체중을 만드는 습관을 바꾸어야 하며 매일 먹는 습관을 체크해야 한다.

          먹는 습관을 평가하는 것은 얼마나 빨리 먹는지, 얼만큼 입안에 넣고 먹는지, 언제 먹는지,  TV 나 다른 일을 하면서

          먹는지,  항상 그러한지 등을 고려해야 하며 장을 보는 습관이나 조리하는 기술 등도 고려해야 한다.

          그런 다음 잘못된 습관을 하나씩 바꾸어야 하며 이러한 생활습관을 가지는 것이 비만을 벗어나는 일차적인 동기가

          되어야 한다.