고혈압 환자의 등산

아침저녁으로 제법 날씨가 선선해지자 여름내 더위로 떨어진 체력을 보강하기 위해 운동을 시작하는 사람들이 많다.
특히 가을 운동으로 제격인 등산이 웰빙운동법으로 관심을 끌면서 산행으로 건강을 챙기고 있다.
등산은 산의 정취를 감상하면서 도시에 지친 심신도 함께 단련할 수 있는 운동이지만 자칫 사전 준비없이 무턱대고 나섰다가 도리어 화를 당할 수도 있다.
평소에 운동량이 부족한 중년 이후는 등산을 할 때 더욱 조심해야 한다.
진정한 웰빙 건강법으로 즐기기 위한 안전등산 요령에 대해 알아본다.

등산 운동 효과는 뭐니뭐니 해도 심폐기능의 강화와 근력강화이다.
심장기능이 좋아져 혈관순환 촉진으로 심폐기능이 향상된다.
장시간 근육사용으로 단련된 근지구력은 종일 앉아있거나 서서 일하는 직장인들의 만성 피로감을 줄이는데 효과적. 정신적 만족감, 스트레스 감소, 우울증

예방에도 좋다.

하지만 등산이 모두에게 좋은 것만은 아니다.
혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 매우 위험하다.
나이로 인해 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스럽게 산행을 하면 심장에 부담을 주기 때문이다.
특히 땀으로 몸 안의 수분이 많이 빠져나가게 되면 혈액이 농축되어 심장과 뇌속의 혈관을 막는 위험요인이 된다.
산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.
평소 운동을 하지 않는 사람이 산행도중 가장 많이 입는 부상이 무릎관절과 허리손상이다.
급작스런 산행으로 무릎과 관절을 둘러싼 인대와 근육이 긴장하고 심하면 염증증세가 나타난다.
비만한 사람은 산에서 내려올 때 배낭의 무게가 가해져 무릎연골 손상으로 오래 동안 고생할 수도 있다.

#탈수증 예방 위해 오이, 당근, 귤 준비하면 좋아

서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는
“첫 산행은 3시간을 초과하지 않도록 하며 가능한 배낭의 무게를 줄이고 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다”며
“산을 내려올 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부리고 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다”고 말한다.

중년들이 산에 오를 때는 오르는 속도를 조절해야 한다.
휘바람을 불며 오르는 것도 방법이다.
상대방과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 속도면 심혈관에 큰 무리가 없다.
맥박수를 측정해 보는 것도 좋다. 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 정도를 유지하도록 한다.
땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만
오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 동시에 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다.

등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 악화시킬 우려가 있으므로 술과 담배는 아예

지참하지 않아야 한다.

산행 전 식사는 평소 식사량의 3분의 2정도로,
운동 전 2~4시간 사이에 섭취하고 고탄수화물, 저지방, 저단백질이 효과적이다.